Makrorechner
Und wie viele Kohlenhydrate und Fette? Das sind deine Makros, die drei Kalorienquellen auf deinem Teller. Beantworte drei Fragen, und du erfährst, wie viele Gramm von jeder du pro Tag essen solltest.
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Aufteilung
Nur wenn dir eine Fachperson eine Zahl genannt hat. Sonst lass das Feld leer.
Dein Verbrauch ergibt sich aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit deiner Aktivitätsstufe. Dein Kalorienziel ergibt sich aus diesem Verbrauch und deinem Ziel und wird dann auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt.
Gib in Schritt 1 dein Alter (18 bis 80 Jahre), deine Größe und dein Gewicht an: Dein Ergebnis erscheint sofort.
Deine Makros pro Tag
Dein BMI liegt über 30: Deine Proteine werden auf das Gewicht berechnet, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht, also .
Deine Proteine nahmen viel Platz ein: Die Fette sinken auf 20 %, damit du dein Kalorienziel einhältst.
Dieses Ziel ist zu niedrig für deine empfohlenen Proteine ( g) und ein Minimum an Fett: Proteine auf g gesenkt, Kohlenhydrate auf 0 g. Ein höheres Ziel würde sie abdecken.
Zum Abnehmen gehen wir nicht unter kcal pro Tag: Das ist hier das Minimum.
Dein Verbrauch liegt schon unter dem Minimum von kcal, das hier zum Abnehmen gilt: Dein Ziel bleibt bei deinem Verbrauch, ohne Defizit. Dich etwas mehr zu bewegen ist der einfachste Weg.
Das manuelle Ziel muss zwischen 1.000 und 6.000 kcal liegen: Es wird ignoriert.
Wie oft isst du am Tag, Snacks eingerechnet?
Pro Mahlzeit. Ein einfacher Teller reicht: eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle, etwas Fett.
Dein Tagesziel, verglichen mit einem einzigen Lebensmittel. Ein Bild, kein Speiseplan.
Richtwerte aus USDA FoodData Central: Brathähnchen 31 g Proteine pro 100 g, gekochter weißer Reis 28 g Kohlenhydrate pro 100 g, Olivenöl 13,5 g Fett pro Esslöffel.
Tippe auf „?“, um jede Zahl zu verstehen.
kcal
Dein Erhaltungsbedarf (TDEE): die Kalorien, die dein Körper an einem Tag braucht, Aktivität eingerechnet. Isst du genau so viel, hältst du dein Gewicht.
kcal
Dein Grundumsatz: die Energie zum Atmen, für den Herzschlag und um deine Körpertemperatur zu halten, ohne dich zu bewegen. Mifflin-St-Jeor-Formel.
kcal
Abnehmen: 550 kcal unter deinem Verbrauch, etwa 0,5 kg pro Woche, ohne unter kcal pro Tag zu fallen. Muskelaufbau: 10 % darüber. Gewicht halten: kein Abstand.
Du hast ein manuelles Ziel eingegeben: Der Abstand ist die Differenz zu deinem Verbrauch.
Dieses Ziel stammt aus deinem Defizitplan: Der Abstand ist die Differenz zu deinem Verbrauch.
Body-Mass-Index: dein Gewicht geteilt durch deine Größe zum Quadrat. Ab 30 werden die Proteine auf das Gewicht bei einem BMI von 25 berechnet.
Schätzungen für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, keine ärztliche Beratung. Bist du schwanger, stillst du oder bist du wegen einer Krankheit oder einer Essstörung in Behandlung? Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Deine Kalorien: Proteine , Kohlenhydrate , Fette Aufteilung der Kalorien nicht verfügbarProteine (4 kcal pro Gramm) erhalten die Muskeln und machen satt. Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) sind die wichtigste Energiequelle, vor allem bei Belastung. Fette (9 kcal pro Gramm) sind unverzichtbar, unter anderem für die Aufnahme bestimmter Vitamine.
1,8 g pro Kilo zum Abnehmen, 1,4 g zum Halten, 1,6 g für den Muskelaufbau: innerhalb der Spanne von 1,4 bis 2,0 g pro Kilo, die die ISSN für aktive Menschen angibt. Ab einem BMI von 30 wird mit dem Gewicht gerechnet, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht.
2.170 kcal pro Tag, 80 kg und 1,80 m, beim Abnehmen, ausgewogene Aufteilung: 144 g Proteine, 72 g Fette und 236 g Kohlenhydrate. Auf drei Mahlzeiten und einen Snack verteilt, etwas mehr als 35 g Proteine pro Mahlzeit.
Ausgewogen: 30 % der Kalorien aus Fett. Proteinreich: 0,4 g Protein pro Kilo mehr. Weniger Kohlenhydrate: 40 % Fett. Übersteigen Proteine und Fette das Ziel, sinken die Fette bis auf 20 %, und das Ergebnis weist darauf hin. Lässt das Ziel nicht einmal Platz für die Proteine, bekommen sie, was nach 20 % Fett übrig bleibt, und die Kohlenhydrate fallen auf null.
Zwischen 1,4 und 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht für eine aktive Person, laut ISSN. Dieser Rechner nimmt 1,4 g/kg, um dein Gewicht zu halten, 1,6 g/kg für den Muskelaufbau und 1,8 g/kg zum Abnehmen. Bei 70 kg sind das zwischen 98 und 126 g pro Tag.
Es gibt keine allgemeingültige Zahl: Sobald deine Proteine und Fette feststehen, füllen die Kohlenhydrate den Rest deiner Kalorien auf. Im Beispiel mit 2.170 kcal beim Abnehmen sind das 236 g pro Tag. Zum Abnehmen zählt zuerst die Gesamtmenge an Kalorien, nicht die Kohlenhydrate allein.
Etwa 6 g bei einem großen Ei von 50 g ohne Schale, laut USDA. Drei Eier liefern also ungefähr 18 g, die Hälfte von 35 g Protein pro Mahlzeit.
Nein. Etiketten und Schätzungen haben schon ihre eigene Fehlerspanne. Peile lieber einen Wochendurchschnitt an als jeden Tag eine exakte Zahl.
Fang mit der ausgewogenen an. Nimm die proteinreiche, wenn du Krafttraining machst, die mit weniger Kohlenhydraten, wenn du fettreichere Mahlzeiten magst. Bei gleichen Kalorien bleibt die Wirkung auf das Gewicht ähnlich: Wähle die, die du durchhältst.
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