เครื่องคำนวณมาโคร

ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร

แล้วคาร์โบไฮเดรตกับไขมันล่ะ ควรกินเท่าไร สิ่งเหล่านี้คือมาโครของคุณ แหล่งแคลอรี 3 อย่างในจานอาหาร ตอบคำถาม 3 ข้อ แล้วเราจะบอกว่าคุณควรกินแต่ละอย่างวันละกี่กรัม

เครื่องคำนวณนี้ต้องใช้ JavaScript เพื่อแสดงผลลัพธ์ การคำนวณทั้งหมดเกิดขึ้นในเบราว์เซอร์ของคุณ

เกี่ยวกับคุณ

ปี
ซม.
กก.

คำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งข้อมูลออกไป

กิจกรรมของคุณ

ลังเลระหว่างสองระดับใช่ไหม เลือกระดับที่ต่ำกว่า

เป้าหมายของคุณ

คุณเปลี่ยนได้ทุกเมื่อ

ผลลัพธ์ของคุณ

ตัวอย่าง · แทนด้วยค่าของคุณ
เป้าหมายของคุณ รักษา น้ำหนัก
เป้าแคลอรี kcal ต่อวัน
สัดส่วน สมดุล ไขมัน 30%

มาโครของคุณวันนี้

ก.โปรตีน ของแคลอรี
ก.คาร์โบไฮเดรต ของแคลอรี
ก.ไขมัน ของแคลอรี

ต่อมื้อ

คุณกินวันละกี่ครั้ง รวมของว่างด้วย

ชามไก่เทอริยากิกับข้าวสวย บรอกโคลี แครอท พริกหวาน และถั่วแระญี่ปุ่น
โปรตีน
ก.
คาร์โบไฮเดรต
ก.
ไขมัน
ก.

ต่อครั้ง จานง่าย ๆ ก็พอ: แหล่งโปรตีนหนึ่งอย่าง แหล่งคาร์โบไฮเดรตหนึ่งอย่าง และไขมันเล็กน้อย

เพื่อให้นึกภาพออก

เป้าของวันนี้ เทียบกับอาหารเพียงอย่างเดียว เป็นภาพประกอบ ไม่ใช่เมนู

  • โปรตีน ก. ของคุณ เทียบเท่ากับไก่อบ
  • คาร์โบไฮเดรต ก. ของคุณ เทียบเท่ากับข้าวสวย
  • ไขมัน ก. ของคุณ เทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก ช้อนโต๊ะ

ค่าอ้างอิงจาก USDA FoodData Central: ไก่อบมีโปรตีน 31 ก. ต่อ 100 ก. ข้าวสวยมีคาร์โบไฮเดรต 28 ก. ต่อ 100 ก. น้ำมันมะกอกมีไขมัน 13.5 ก. ต่อช้อนโต๊ะ

ตัวเลขเบื้องหลัง

แตะ “?” เพื่อดูความหมายของแต่ละตัวเลข

พลังงานที่คุณใช้ต่อวัน

kcal

เผาผลาญขณะพัก

kcal

ส่วนต่างจากพลังงานที่ใช้

kcal

BMI ของคุณ

ค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 18 ถึง 80 ปี ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังรักษาโรคหรือภาวะผิดปกติด้านการกิน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนวิธีการกินของคุณ

สาระสำคัญ

บทบาทของมาโครแต่ละตัว

โปรตีน (4 kcal ต่อกรัม) ช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้อิ่ม คาร์โบไฮเดรต (4 kcal ต่อกรัม) เป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะระหว่างออกแรง ไขมัน (9 kcal ต่อกรัม) จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะในการดูดซึมวิตามินบางชนิด

โปรตีนมากขึ้นเมื่อขาดดุลแคลอรี

1.8 ก. ต่อกิโลกรัมเพื่อลดน้ำหนัก 1.4 ก. เพื่อรักษาน้ำหนัก และ 1.6 ก. เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อยู่ในช่วง 1.4 ถึง 2.0 ก. ต่อกิโลกรัมที่ ISSN ให้ไว้สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ตั้งแต่ BMI 30 ขึ้นไป การคำนวณจะใช้น้ำหนักที่ BMI 25 ตามส่วนสูงของคุณ

ตัวอย่าง

2,170 kcal ต่อวัน หนัก 80 กก. สูง 1.80 เมตร เป้าหมายลดน้ำหนัก สัดส่วนสมดุล: โปรตีน 144 ก. ไขมัน 72 ก. และคาร์โบไฮเดรต 236 ก. ถ้าแบ่งเป็น 3 มื้อกับของว่าง 1 ครั้ง จะได้โปรตีนมากกว่า 35 ก. เล็กน้อยต่อครั้ง

สัดส่วน 3 แบบ

สมดุล: แคลอรี 30% มาจากไขมัน โปรตีนสูง: โปรตีนเพิ่มอีก 0.4 ก. ต่อกิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตน้อยลง: ไขมัน 40% ถ้าโปรตีนและไขมันรวมกันเกินเป้าแคลอรี ไขมันจะลดลงได้ถึง 20% และผลลัพธ์จะแจ้งให้ทราบ ถ้าเป้าแคลอรีไม่พอแม้แต่สำหรับโปรตีน โปรตีนจะได้ส่วนที่เหลือหลังหักไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรตจะเหลือศูนย์

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร

ระหว่าง 1.4 ถึง 2.0 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ ISSN เครื่องคำนวณนี้ใช้ 1.4 ก./กก. เพื่อรักษาน้ำหนัก 1.6 ก./กก. เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และ 1.8 ก./กก. เพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนหนัก 70 กก. จะอยู่ที่ 98 ถึง 126 ก. ต่อวัน

ควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไร

ไม่มีตัวเลขตายตัว เมื่อกำหนดโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะเติมแคลอรีส่วนที่เหลือ ในตัวอย่าง 2,170 kcal เพื่อลดน้ำหนัก จะได้ 236 ก. ต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญก่อนคือแคลอรีรวม ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนเท่าไร

ประมาณ 6 ก. สำหรับไข่ฟองใหญ่ 50 ก. ไม่รวมเปลือก ตามข้อมูลของ USDA ไข่ 3 ฟองจึงให้ประมาณ 18 ก. หรือครึ่งหนึ่งของ 35 ก. ต่อครั้ง

ต้องนับมาโครให้แม่นทุกกรัมไหม

ไม่ต้อง ฉลากอาหารและค่าประมาณมีความคลาดเคลื่อนอยู่แล้ว ตั้งเป้าที่ค่าเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ แทนที่จะเป็นตัวเลขเป๊ะ ๆ ทุกวัน

ควรเลือกสัดส่วนแบบไหน

เริ่มจากแบบสมดุล เลือกแบบโปรตีนสูงถ้าคุณเล่นเวท หรือแบบคาร์โบไฮเดรตน้อยลงถ้าคุณชอบมื้อที่มีไขมันมากขึ้น เมื่อแคลอรีเท่ากัน ผลต่อน้ำหนักจะใกล้เคียงกัน เลือกแบบที่คุณทำได้ต่อเนื่อง

Hephira ติดตามมาโครด้วยไหม

ใช่ คุณส่งมื้ออาหารทาง WhatsApp เป็นรูป ข้อความเสียง หรือข้อความ Hephira จะประมาณแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และจดบันทึกให้คุณ

เครื่องคำนวณอื่น ๆ

แคลอรีต่อวันร่างกายคุณใช้แคลอรีวันละเท่าไร: จุดเริ่มต้นของทุกอย่างที่เหลือขาดดุลแคลอรีเป้าแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักในจังหวะที่คุณเลือก และเดือนที่คุณอาจถึงเป้าหมาย

แหล่งอ้างอิง

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
  3. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. fdc.nal.usda.gov

อัปเดตเมื่อ · เขียนโดยทีม Hephira

ติดตามมื้ออาหารโดยไม่ต้องนับเองทั้งหมด

ส่งมื้ออาหารของคุณทาง WhatsApp เป็นรูป ข้อความเสียง หรือข้อความ Hephira จะประมาณแคลอรีและมาโครภายในไม่กี่วินาที และจดบันทึกให้คุณ ไม่ต้องติดตั้งแอปใด ๆ

ทดลองใช้ฟรีบน WhatsApp

ฟรี 3 วัน · ไม่ใช้บัตรเครดิต

หรือสแกนคิวอาร์โค้ด

เพื่อเริ่มแชทใน WhatsApp