Kalkulator makroskładników
A ile węglowodanów i tłuszczów? To Twoje makroskładniki, trzy źródła kalorii na talerzu. Odpowiedz na trzy pytania, a powiemy Ci, ile gramów każdego z nich jeść dziennie.
Ten kalkulator potrzebuje JavaScriptu, aby pokazać Twój wynik. Obliczenia odbywają się w całości w Twojej przeglądarce.
Obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce: nic nie jest wysyłane.
Wahasz się między dwoma poziomami? Wybierz niższy.
Możesz go zmienić w każdej chwili.
Podział
Tylko jeśli specjalista podał Ci konkretną liczbę. W przeciwnym razie zostaw puste.
Twój wydatek wynika ze wzoru Mifflin-St Jeor pomnożonego przez Twój poziom aktywności. Cel kaloryczny to ten wydatek dopasowany do tego, co chcesz osiągnąć, a potem dzielimy go na białko, węglowodany i tłuszcze.
Podaj swój wiek (od 18 do 80 lat), wzrost i wagę w kroku 1: wynik pojawi się od razu.
Twoje makra na dziś
Twoje BMI przekracza 30: białko obliczamy dla wagi odpowiadającej BMI 25 przy Twoim wzroście, czyli .
Białko zajmowało dużo miejsca: tłuszcze spadają do 20%, aby zmieścić się w celu kalorycznym.
Ten cel kaloryczny jest za niski dla zalecanej ilości białka ( g) i minimum tłuszczów: białko obniżone do g, węglowodany do 0 g. Wyższy cel by je pokrył.
Przy odchudzaniu nie schodzimy poniżej kcal dziennie: to przyjęte tu minimum.
Twój wydatek jest już poniżej minimum kcal przyjętego dla odchudzania: cel kaloryczny pozostaje równy Twojemu wydatkowi, bez deficytu. Najprostsza droga to trochę więcej ruchu.
Ręczny cel kaloryczny musi wynosić od 1000 do 6000 kcal: zostaje pominięty.
Ile razy dziennie jesz, licząc przekąski?
Na posiłek. Wystarczy prosty talerz: źródło białka, źródło węglowodanów i trochę tłuszczu.
Twój dzisiejszy cel w porównaniu z jednym produktem. To obraz, a nie jadłospis.
Dane referencyjne USDA FoodData Central: pieczony kurczak 31 g białka na 100 g, ugotowany biały ryż 28 g węglowodanów na 100 g, oliwa z oliwek 13,5 g tłuszczu na łyżkę stołową.
Dotknij „?”, aby zrozumieć każdą liczbę.
kcal
Twoje zapotrzebowanie (TDEE): kalorie, które Twój organizm zużywa w ciągu dnia, łącznie z aktywnością. Jedząc tyle, utrzymujesz wagę.
kcal
Twoja podstawowa przemiana materii: energia potrzebna do oddychania, pracy serca i utrzymania temperatury ciała, bez ruchu. Wzór Mifflin-St Jeor.
kcal
Odchudzanie: 550 kcal poniżej Twojego wydatku, około 0,5 kg na tydzień, bez schodzenia poniżej kcal dziennie. Budowa mięśni: 10% powyżej. Utrzymanie wagi: bez różnicy.
Wpisano ręczny cel kaloryczny: różnicę liczymy względem Twojego wydatku.
Ten cel kaloryczny pochodzi z Twojego planu deficytu: różnicę liczymy względem Twojego wydatku.
Wskaźnik masy ciała: Twoja waga podzielona przez kwadrat wzrostu. Od 30 białko obliczamy dla wagi odpowiadającej BMI 25.
Szacunki dla zdrowych osób dorosłych w wieku od 18 do 80 lat, a nie porada medyczna. Jesteś w ciąży, karmisz piersią albo leczysz się z powodu choroby lub zaburzeń odżywiania? Zanim zmienisz sposób odżywiania, poradź się lekarza lub dietetyka.
Twoje kalorie: białko , węglowodany , tłuszcze Podział kalorii niedostępnyBiałko (4 kcal na gram) pomaga utrzymać mięśnie i daje uczucie sytości. Węglowodany (4 kcal na gram) są głównym źródłem energii, zwłaszcza podczas wysiłku. Tłuszcze (9 kcal na gram) są niezbędne, między innymi do wchłaniania niektórych witamin.
1,8 g na kilogram, aby schudnąć, 1,4 g, aby utrzymać wagę, 1,6 g, aby zbudować mięśnie: w przedziale od 1,4 do 2,0 g na kilogram, który ISSN podaje dla osób aktywnych. Od BMI 30 obliczenia opierają się na wadze odpowiadającej BMI 25 przy Twoim wzroście.
2170 kcal dziennie, 80 kg i 1,80 m, redukcja wagi, podział zrównoważony: 144 g białka, 72 g tłuszczów i 236 g węglowodanów. Przy trzech posiłkach i jednej przekąsce to nieco ponad 35 g białka na posiłek.
Zrównoważony: 30% kalorii z tłuszczów. Wysokobiałkowy: o 0,4 g białka na kilogram więcej. Mniej węglowodanów: 40% tłuszczów. Jeśli białko i tłuszcze przekraczają cel kaloryczny, tłuszcze spadają do 20%, a wynik to sygnalizuje. Jeśli cel nie mieści nawet białka, dostaje ono to, co zostaje po 20% tłuszczów, a węglowodany spadają do zera.
Od 1,4 do 2,0 g na kilogram masy ciała dla osoby aktywnej, według ISSN. Ten kalkulator przyjmuje 1,4 g/kg, aby utrzymać wagę, 1,6 g/kg, aby zbudować mięśnie, i 1,8 g/kg, aby schudnąć. Przy 70 kg to od 98 do 126 g dziennie.
Nie ma jednej liczby: gdy białko i tłuszcze są już ustalone, węglowodany uzupełniają resztę kalorii. W przykładzie z 2170 kcal przy odchudzaniu to 236 g dziennie. Przy odchudzaniu liczy się przede wszystkim suma kalorii, a nie same węglowodany.
Około 6 g w dużym jajku o wadze 50 g bez skorupki, według USDA. Trzy jajka dają więc mniej więcej 18 g, połowę porcji 35 g.
Nie. Etykiety i szacunki mają już swój margines błędu. Celuj w średnią z tygodnia, a nie w dokładną liczbę każdego dnia.
Zacznij od zrównoważonego. Wybierz wysokobiałkowy, jeśli trenujesz siłowo, a ten z mniejszą ilością węglowodanów, jeśli wolisz tłustsze posiłki. Przy tej samej liczbie kalorii wpływ na wagę jest zbliżony: wybierz ten, którego najłatwiej Ci będzie się trzymać.
Tak. Wysyłasz posiłek na WhatsAppie jako zdjęcie, wiadomość głosową lub tekst. Hephira szacuje kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze oraz prowadzi Twój dziennik.
Wyślij posiłek na WhatsAppie jako zdjęcie, wiadomość głosową lub tekst. Hephira w kilka sekund szacuje kalorie i makroskładniki oraz prowadzi Twój dziennik. Bez instalowania aplikacji.
3 dni za darmo · bez karty płatniczej
Albo zeskanuj kod QR
Aby rozpocząć rozmowę w WhatsAppie.