Was der TDEE misst
Deinen Energieverbrauch über einen ganzen Tag: deinen Grundumsatz, also was dein Körper in Ruhe verbrennt, plus alles, was du über den Tag machst, zusammengefasst in einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9.
Kalorienrechner · TDEE
Wie viele Kalorien am Tag?
Dein täglicher Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz, Erhaltungsbedarf oder TDEE genannt: die Kalorien, die dein Körper jeden Tag verbraucht. Isst du genauso viel, bleibt dein Gewicht stabil. Beantworte zwei Fragen, wir schätzen ihn für dich.
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Du
Jahre
cm
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Deine Aktivität
Diese Einstellung wiegt am schwersten. Du schwankst zwischen zwei Stufen? Nimm die niedrigere.
Dein Erhaltungsbedarf
Was dein Körper in Ruhe verbrennt (Mifflin-St-Jeor-Formel), multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Der tatsächliche Grundumsatz weicht meist um höchstens 10 % von der Gleichung ab: Verfolge dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang, um nachzujustieren.
In Ruhe
kcal
Grundumsatz
Um dein Gewicht zu halten
kcal
pro Tag · zwischen und pro Tag · ± 10 %
Aktivität
Gib in Schritt 1 dein Alter (18 bis 80 Jahre), deine Größe und dein Gewicht an: Dein Ergebnis erscheint sofort.
Und jetzt, je nach deinem Ziel?
Was deine Aktivität ausmacht
Dein Erhaltungsbedarf auf jeder Stufe. Tippe auf eine Zeile, um sie zu wählen.
Bei deinem Profil kommen mit jeder Stufe rund kcal pro Tag zur vorherigen hinzu.
Pro Mahlzeit
Wie oft isst du am Tag, Snacks eingerechnet?
Etwa kcalpro Mahlzeit, um dein Gewicht zu halten
Ungefähr gleich große Mahlzeiten. Nichts spricht gegen ein üppigeres Abendessen und einen leichteren Snack.
Die Zahlen dahinter
Tippe auf „?“, um jede Zahl zu verstehen.
In Ruhe verbrannt
kcal
Dein Grundumsatz: die Energie zum Atmen, für den Herzschlag und um deine Körpertemperatur zu halten, ohne dich zu bewegen.
Durch Aktivität verbrannt
kcal
Alles, was du über den Tag machst: gehen, arbeiten, Sport treiben. Das ist der Anteil, der am stärksten schwankt.
Aktivitätsfaktor
Der Multiplikator für deinen Grundumsatz, von 1,2 (kaum aktiv) bis 1,9 (extrem aktiv).
Dein BMI
Body-Mass-Index: dein Gewicht geteilt durch deine Größe zum Quadrat. Ein allgemeiner Richtwert, er ändert deinen Erhaltungsbedarf hier nicht.
Schätzungen für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, keine ärztliche Beratung. Bist du schwanger, stillst du oder bist du wegen einer Krankheit oder einer Essstörung in Behandlung? Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
In Ruhe , Aktivität Aufteilung nicht verfügbarDas Wichtigste
Die Formel
Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg, plus 6,25 × Größe in cm, minus 5 × Alter, dann plus 5 für einen Mann oder minus 161 für eine Frau. Beispiel: Ein 35-jähriger Mann mit 1,80 m und 80 kg verbrennt in Ruhe 1.755 kcal; mäßig aktiv, × 1,55, liegt sein Erhaltungsbedarf bei rund 2.720 kcal.
Deine Aktivitätsstufe wählen
Die Aktivitätsstufe beeinflusst das Ergebnis am stärksten: Jede Stufe fügt rund 17,5 % deines Grundumsatzes hinzu, also 300 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 1.700 kcal. Ein Bürojob und zwei Sporteinheiten pro Woche, das ist „leicht aktiv“. Im Zweifel wähle die niedrigere Stufe.
Eine Schätzung, keine Messung
Bei den meisten Erwachsenen weicht der gemessene Grundumsatz um höchstens 10 % von der Gleichung ab, die Abweichung kann aber auch größer sein. Verfolge dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang: Bleibt es stabil, hast du deinen echten Erhaltungsbedarf gefunden.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz ist das, was du in völliger Ruhe verbrauchst. Der TDEE rechnet deine Aktivität über den Tag hinzu. Der TDEE ist der Ausgangspunkt, um abzunehmen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen.
Wie viele Kalorien am Tag für eine Frau oder einen Mann?
Das hängt vor allem von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deiner Aktivität ab. Mit der Formel dieses Rechners: Eine 30-jährige Frau mit 1,65 m und 60 kg, leicht aktiv, verbraucht rund 1.820 kcal pro Tag; eine 55-jährige Frau mit 1,63 m und 65 kg, kaum aktiv, rund 1.480 kcal; ein 30-jähriger Mann mit 1,78 m und 75 kg, leicht aktiv, rund 2.360 kcal.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg, plus 6,25 × Größe in cm, minus 5 × Alter, dann plus 5 für einen Mann oder minus 161 für eine Frau. Der Rechner oben erledigt das für dich und zeigt ihn unter „In Ruhe“ an.
Muss man genau seinen Erhaltungsbedarf essen, um das Gewicht zu halten?
Nicht auf die Kalorie genau. Dein Verbrauch schwankt von Tag zu Tag, und es zählt der Durchschnitt über mehrere Wochen. Verändert sich dein Gewicht, obwohl du deinen geschätzten Erhaltungsbedarf isst, liegt die Schätzung daneben: Passe sie an.
Warum gibt Hephira nicht genau dieselbe Zahl an?
Hephira geht von derselben Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus, lässt dich aber keine Aktivitätsstufe wählen: Es berücksichtigt die Sportarten, die du angibst. Seine Schätzung kann deshalb von dieser abweichen.
Ist der Rechner für alle geeignet?
Er ist für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren gedacht. In der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei einer Krankheit, die das Gewicht oder die Ernährung betrifft, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft um Rat.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
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