Qué mide el TDEE
Tu gasto de energía durante un día entero: tu metabolismo basal, lo que tu cuerpo quema en reposo, más todo lo que haces durante el día, resumido en un factor de actividad de 1,2 a 1,9.
Calculadora de calorías · TDEE
¿Cuántas calorías al día?
Tu gasto calórico diario, también llamado mantenimiento o TDEE: las calorías que tu cuerpo gasta cada día. Si comes esa misma cantidad, tu peso se mantiene estable. Responde a dos preguntas y lo estimamos por ti.
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Tú
años
cm
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Tu actividad
Es el ajuste que más pesa. ¿Dudas entre dos? Elige el más bajo.
Tu mantenimiento
Lo que tu cuerpo quema en reposo (fórmula de Mifflin-St Jeor), multiplicado por tu factor de actividad. El metabolismo real suele quedar a menos de un 10 % de la ecuación: controla tu peso durante dos o tres semanas para afinar.
En reposo
kcal
metabolismo basal
Para mantener tu peso
kcal
al día · entre y al día · con un margen del 10 %
Actividad
Indica tu edad (de 18 a 80 años), tu altura y tu peso en el paso 1: tu resultado aparece al instante.
¿Y ahora, según tu objetivo?
Lo que pesa tu actividad
Tu mantenimiento en cada nivel. Toca una fila para elegirla.
Para tu perfil, cada nivel añade unas kcal al día al anterior.
Por comida
¿Cuántas veces comes al día, tentempiés incluidos?
Unas kcalpor comida, para mantener tu peso
Comidas más o menos iguales. Nada te impide una cena más copiosa y un tentempié más ligero.
Las cifras detrás del resultado
Toca «?» para entender cada cifra.
Quemado en reposo
kcal
Tu metabolismo basal: la energía para respirar, hacer latir tu corazón y mantener tu temperatura, sin moverte.
Quemado por la actividad
kcal
Todo lo que haces durante el día: caminar, trabajar, hacer deporte. Es la parte que más varía.
Factor de actividad
El multiplicador que se aplica a tu metabolismo basal, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo).
Tu IMC
Índice de masa corporal: tu peso dividido por tu altura al cuadrado. Una referencia general, aquí no cambia tu mantenimiento.
Estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años, no es un consejo médico. ¿Estás embarazada, en periodo de lactancia o en tratamiento por una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria? Consulta a un médico o a un dietista antes de cambiar tu alimentación.
En reposo , actividad Reparto no disponibleLo esencial
La fórmula
Mifflin-St Jeor: 10 × el peso en kg, más 6,25 × la altura en cm, menos 5 × la edad, y después más 5 para un hombre o menos 161 para una mujer. Ejemplo: un hombre de 35 años, 1,80 m y 80 kg quema 1755 kcal en reposo; moderadamente activo, × 1,55, su mantenimiento es de unas 2720 kcal.
Elegir tu nivel de actividad
Es lo que más pesa en el resultado: cada nivel añade alrededor del 17,5 % de tu metabolismo basal, es decir, 300 kcal al día para un metabolismo de 1700 kcal. Un trabajo de oficina y dos sesiones de deporte por semana es «ligeramente activo». Si dudas, elige el nivel inferior.
Una estimación, no una medición
En la mayoría de los adultos, el metabolismo medido queda a menos de un 10 % del de la ecuación, pero la diferencia puede ser mayor. Controla tu peso durante dos o tres semanas: si se mantiene estable, has encontrado tu verdadero mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es lo que gastas en reposo total. El TDEE le suma tu actividad del día. Es el TDEE el que sirve de punto de partida para perder, mantener o ganar peso.
¿Cuántas calorías al día para una mujer o un hombre?
Depende sobre todo de tu peso, tu altura, tu edad y tu actividad. Con la fórmula de esta calculadora: una mujer de 30 años, 1,65 m y 60 kg, ligeramente activa, gasta unas 1820 kcal al día; una mujer de 55 años, 1,63 m y 65 kg, sedentaria, unas 1480 kcal; un hombre de 30 años, 1,78 m y 75 kg, ligeramente activo, unas 2360 kcal.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × el peso en kg, más 6,25 × la altura en cm, menos 5 × la edad, y después más 5 para un hombre o menos 161 para una mujer. La calculadora de arriba lo hace por ti y lo muestra en «En reposo».
¿Tienes que comer exactamente tus calorías de mantenimiento para no cambiar de peso?
No a la caloría exacta. Tu gasto varía de un día a otro, y lo que cuenta es la media de varias semanas. Si tu peso cambia mientras comes tu mantenimiento estimado, lo que hay que ajustar es la estimación.
¿Por qué Hephira no da exactamente la misma cifra?
Hephira parte de la misma ecuación de Mifflin-St Jeor, pero sin un nivel de actividad que elegir: tiene en cuenta los deportes que declaras. Por eso su estimación puede diferir de esta.
¿La calculadora sirve para todo el mundo?
Está pensada para adultos sanos de 18 a 80 años. Durante el embarazo, la lactancia, o con una enfermedad que afecte al peso o a la alimentación, consulta a un médico o a un dietista.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
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