Calculadora de déficit calórico
Un déficit calórico es comer un poco menos de lo que gastas. Esta calculadora estima tu meta diaria para el ritmo elegido, y el mes en que podrías alcanzar el peso que te propones.
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Tu ritmo
Partimos de tu gasto del día (Mifflin-St Jeor × tu actividad) y restamos unas 7700 kcal por cada kilo que quieres perder, repartidas a lo largo de las semanas al ritmo elegido. La fecha es un rango: del cálculo clásico, más optimista, a una proyección que tiene en cuenta que tu gasto baja a medida que adelgazas. El ritmo tiene un tope del 1 % de tu peso por semana, y el déficit, de 1000 kcal al día.
Indica tu edad (de 18 a 80 años), tu altura y tu peso en el paso 1: tu plan aparece al instante.
Indica tu peso objetivo en el paso 3: tu plan aparece al instante.
Tu peso objetivo debe ser inferior a tu peso actual. Para mantener tu peso o ganar músculo, consulta «Calorías al día» o «Proteínas y macros».
Este peso objetivo corresponde a un IMC inferior a 18,5. Háblalo con un médico antes de empezar.
Tu ritmo se reduce al 1 % de tu peso por semana, el máximo que fijamos aquí.
El déficit tiene un tope de 1000 kcal al día.
No bajamos de kcal al día: por eso tu ritmo real es más lento.
Con esta meta fija, tu gasto acabaría igualando lo que comes antes de llegar a tu peso objetivo. Recalcula tu meta cada pocos kilos para seguir avanzando.
Tu gasto ya está cerca del mínimo de kcal: aquí no es posible un déficit. Moverte un poco más es la vía más sencilla.
Lo que comes, comparado con lo que gastas.
Es decir, unas kcal por comida si comes 4 veces al día, tentempiés incluidos.
Proyección al ritmo elegido.
La curva se ralentiza: tu gasto baja a medida que adelgazas. La línea de puntos sigue la regla de las 7700 kcal por kilo, más optimista. Una estimación, que conviene ajustar según tus pesajes.
Toca «?» para entender cada cifra.
La diferencia entre tu peso actual y tu peso objetivo.
kcal
Unas 7700 kcal por kilo de grasa, según la regla habitual. Una aproximación que sobrestima un poco la pérdida a largo plazo.
Índice de masa corporal: tu peso dividido por tu altura al cuadrado.
Tu IMC una vez alcanzado el peso objetivo. Entre 18,5 y 25 se considera peso normal.
Estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años, no es un consejo médico. ¿Estás embarazada, en periodo de lactancia o en tratamiento por una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria? Consulta a un médico o a un dietista antes de cambiar tu alimentación.
por semana kcal menos al díareducido a , el 1 % de tu pesoreducido a para no bajar de kcal semanasde a semanasunos mesesentre unos y mesesmás de lo previsto, recalcula tu meta sobre la marchaLlegada · Llegada · por definirmás allá de Meta de kcal, déficit de kcal, sobre un gasto de kcalNo disponibleDe hoy a hacia Proyección no disponibleLa regla habitual cuenta unas 7700 kcal por kilo perdido: 550 kcal menos al día dan aproximadamente 0,5 kg por semana. Ejemplo: 2720 kcal de mantenimiento, de 80 a 72 kg a 0,5 kg por semana, es decir, unas 2170 kcal al día durante al menos 16 semanas, algo más en la práctica, porque el gasto baja con el peso.
Lo más habitual es recomendar entre el 0,5 y el 1 % del peso por semana. La calculadora limita el ritmo al 1 % de tu peso y el déficit a 1000 kcal al día, y nunca baja de 1200 kcal para una mujer ni de 1500 kcal para un hombre.
La báscula suele bajar rápido al principio, en parte por el agua, y después se ralentiza: un cuerpo más ligero gasta menos. Por eso la fecha se da en un rango, del cálculo clásico a una proyección que tiene en cuenta esa ralentización: un orden de magnitud, mes arriba, mes abajo.
Calcular de memoria lo que comes es difícil: las porciones, el aceite de cocinar y los tentempiés se olvidan, y lo más habitual es quedarse corto. Anotar cada comida, aunque sea de forma aproximada, hace visible esa diferencia.
Es la diferencia cuando comes menos calorías de las que gastas. Tu cuerpo recurre entonces a sus reservas para completar. Ejemplo: 2650 kcal gastadas y 2100 kcal comidas son un déficit de 550 kcal al día.
Depende de tu mantenimiento. Restar entre unas 275 y 550 kcal al día a tu mantenimiento corresponde a una pérdida de entre unos 0,25 y 0,5 kg por semana. La calculadora hace este cálculo para tu perfil y el ritmo que elijas.
Las primeras semanas puede ocurrir, sobre todo por el agua. A largo plazo, un déficit de más de 1000 kcal al día es difícil de mantener y puede hacerse a costa del músculo. Por eso la calculadora pone un tope al ritmo.
Sí, cada pocos kilos: tu mantenimiento baja con tu peso. Recalcúlalo con tu nuevo peso, o ajusta tu meta si tu pérdida se ralentiza claramente durante varias semanas.
No, calcula la suya, con la misma ecuación de Mifflin-St Jeor pero a partir de los deportes que declaras en lugar de un nivel de actividad. Después estima una fecha para cada kilo que te quede por perder, en forma de rango. Por eso las dos cifras pueden diferir.
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