アンダーカロリーのしくみ
一般的な法則では、体重 1 kg を減らすのに約 7,700 kcal とされます。1 日 550 kcal 減らすと、週におよそ 0.5 kg です。例：維持カロリー 2,720 kcal で、80 kg から 72 kg まで週 0.5 kg のペースなら、1 日約 2,170 kcal を少なくとも 16 週間。体重とともに消費カロリーも下がるため、実際にはもう少しかかります。
アンダーカロリーの計算
痩せるには 1 日何カロリー？
アンダーカロリーとは、消費するカロリーより少しだけ少なく食べることです。この計算ツールは、選んだペースに合わせた 1 日の目標カロリーと、目指す体重に届きそうな月を推定します。
この計算ツールで結果を表示するには JavaScript が必要です。計算はすべてお使いのブラウザの中で行われます。
プロフィール
歳
cm
ft
in
kg
lb
計算はブラウザの中で行われ、何も送信されません。
活動量
2 つで迷ったら、低いほうを選んでください。
目標
kg
lb
ペース
プラン
例 · 自分の値に置き換えてください1 日の消費カロリー（Mifflin-St Jeor × 活動量）から出発し、減らしたい体重 1 kg あたり約 7,700 kcal を、選んだペースで週ごとに割り振って差し引きます。日付は幅で示します。楽観的な従来の計算から、痩せるにつれて消費カロリーが下がることを考慮した予測までの幅です。ペースは週に体重の 1% まで、アンダーカロリーは 1 日 1,000 kcal までに制限しています。
スタート
今日
目標カロリー
kcal
1 日あたり
目標体重
ステップ 1 で年齢（18〜80 歳）、身長、体重を入力すると、すぐにプランが表示されます。
ステップ 3 で目標体重を入力すると、すぐにプランが表示されます。
目標体重は現在の体重より低く設定してください。体重の維持や筋肉の増量には、「1 日のカロリー」または「たんぱく質とマクロ」をご覧ください。
この目標体重は BMI 18.5 未満にあたります。始める前に医師にご相談ください。
ペースを週に体重の 1% に調整しています。ここで採用している上限です。
アンダーカロリーは 1 日 1,000 kcal までに制限しています。
1 日 kcal を下回らないようにしているため、実際のペースはこれより遅くなります。
この目標カロリーのままだと、目標体重に届く前に、消費カロリーが食べる量に追いついてしまいます。数 kg ごとに目標カロリーを計算し直して、前に進み続けましょう。
消費カロリーがすでに最低値の kcal に近いため、ここではアンダーカロリーにできません。いちばん簡単なのは、少し多く体を動かすことです。
1 日の内訳
食べる量と、消費する量の比較です。
- 目標カロリー
- kcal
- アンダーカロリー
- kcal
- 消費カロリー（維持カロリー）
- kcal
間食を含めて 4 回に分けると、1 回あたり約 kcal です。
週ごとの体重
選んだペースでの予測です。
今日
現実的な予測
7,700 kcal の法則
目標
曲線はだんだんゆるやかになります。痩せるにつれて消費カロリーが下がるためです。点線は体重 1 kg あたり 7,700 kcal の法則によるもので、より楽観的です。推定値なので、体重の計測結果に合わせて調整してください。
数字の内訳
「?」をタップすると、それぞれの数字の意味がわかります。
減らす体重の合計
現在の体重と目標体重の差です。
減らすカロリーの合計
kcal
一般的な法則では、体脂肪 1 kg あたり約 7,700 kcal です。長い期間では、減る量をやや多めに見積もる近似値です。
今日の BMI
体格指数のことで、体重を身長の 2 乗で割った値です。
到達時の BMI
目標体重に届いたときの BMI です。18.5 以上 25 未満が普通体重とされます。
18〜80 歳の健康な成人を対象とした推定値で、医学的な助言ではありません。妊娠中や授乳中の方、病気や摂食障害で治療を受けている方は、食事を変える前に医師または管理栄養士にご相談ください。
週 1 日 kcal 減体重の 1% にあたる に調整 kcal を下回らないよう に調整 週間〜 週間約 か月約 〜 か月予定より長くかかります。途中で目標カロリーを計算し直してください到達 · 到達 · 未定 以降目標 kcal、アンダーカロリー kcal、消費カロリー kcal表示できません今日の から、 ごろに へ予測は表示できませんポイント
現実的なペース
多くの場合、週に体重の 0.5〜1% が推奨されます。この計算ツールでは、ペースを体重の 1% まで、アンダーカロリーを 1 日 1,000 kcal までに制限し、女性は 1,200 kcal、男性は 1,500 kcal を決して下回りません。
日付は目安で、約束ではありません
体重は最初のうちは早く落ちることが多く、その一部は水分によるものです。その後はゆるやかになります。体が軽くなると、消費カロリーも減るからです。そのため日付は、従来の計算からこの減速を考慮した予測までの幅で示します。月単位のおおよその目安です。
食べたものを記録する理由
食べたものを頭の中だけで見積もるのは難しいものです。量、調理油、間食は忘れがちで、たいていは少なめに見積もってしまいます。おおまかでも一食ずつ記録すると、このずれが見えるようになります。
よくある質問
アンダーカロリーとは何ですか？
消費するカロリーより少なく食べたときの差のことです。不足する分は、体が蓄えから補います。例：消費 2,650 kcal で摂取 2,100 kcal なら、1 日 550 kcal のアンダーカロリーです。
体重を減らすには、何カロリー食べればいいですか？
維持カロリーによって変わります。維持カロリーから 1 日約 275〜550 kcal 減らすと、週に約 0.25〜0.5 kg の減量にあたります。この計算ツールが、プロフィールと選んだペースに合わせて計算します。
週に 1 kg 以上減らすことはできますか？
最初の数週間は、おもに水分によってそうなることがあります。長い期間で見ると、1 日 1,000 kcal を超えるアンダーカロリーは続けるのが難しく、筋肉が落ちることもあります。そのため、この計算ツールはペースに上限を設けています。
途中で目標カロリーを計算し直すべきですか？
はい、数 kg ごとに。体重とともに維持カロリーも下がるからです。新しい体重で計算し直すか、数週間にわたって減り方がはっきり鈍ったら、目標カロリーを調整してください。
Hephira はこの目標カロリーを使いますか？
いいえ。Hephira は独自に計算します。同じ Mifflin-St Jeor の式を使いますが、活動量ではなく、登録したスポーツ活動をもとにします。そのうえで、1 kg ごとの到達日を、幅をもたせて推定します。そのため、2 つの数字は異なることがあります。
出典
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701
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