Kaloriendefizit-Rechner
Ein Kaloriendefizit heißt, etwas weniger zu essen, als du verbrauchst. Dieser Rechner schätzt dein Tagesziel für das gewählte Tempo und den Monat, in dem du dein Zielgewicht erreichen könntest.
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Dein Tempo
Wir gehen von deinem Tagesverbrauch aus (Mifflin-St Jeor × deine Aktivität) und ziehen rund 7.700 kcal pro abzunehmendem Kilo ab, verteilt auf die Wochen im gewählten Tempo. Das Datum ist ein Zeitraum: von der klassischen, optimistischeren Rechnung bis zu einer Prognose, die berücksichtigt, dass dein Verbrauch beim Abnehmen sinkt. Das Tempo ist auf 1 % deines Gewichts pro Woche begrenzt, das Defizit auf 1.000 kcal pro Tag.
Gib in Schritt 1 dein Alter (18 bis 80 Jahre), deine Größe und dein Gewicht an: Dein Plan erscheint sofort.
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Dein Tempo
Dein Zielgewicht muss unter deinem aktuellen Gewicht liegen. Um dein Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen, sieh dir „Kalorien pro Tag“ oder „Proteine und Makros“ an.
Dieses Zielgewicht entspricht einem BMI unter 18,5. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du loslegst.
Dein Tempo wird auf 1 % deines Gewichts pro Woche begrenzt, das hier geltende Maximum.
Das Defizit ist auf 1.000 kcal pro Tag begrenzt.
Wir gehen nicht unter kcal pro Tag: Dein tatsächliches Tempo ist daher langsamer.
Mit diesem festen Kalorienziel würde dein Verbrauch irgendwann auf das sinken, was du isst, bevor du dein Zielgewicht erreichst. Berechne dein Kalorienziel alle paar Kilo neu, um weiter voranzukommen.
Dein Verbrauch liegt schon nahe am Minimum von kcal: Ein Defizit ist hier nicht möglich. Dich etwas mehr zu bewegen ist der einfachste Weg.
Was du isst, verglichen mit dem, was du verbrauchst.
Also rund kcal pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten, Snacks eingerechnet.
Prognose im gewählten Tempo.
Die Kurve flacht ab: Dein Verbrauch sinkt, je mehr du abnimmst. Die gestrichelte Linie folgt der Regel von 7.700 kcal pro Kilo, optimistischer. Eine Schätzung, die du anhand deiner Wägungen anpasst.
Tippe auf „?“, um jede Zahl zu verstehen.
Die Differenz zwischen deinem aktuellen Gewicht und deinem Zielgewicht.
kcal
Rund 7.700 kcal pro Kilo Fett, nach der gängigen Regel. Eine Näherung, die den Gewichtsverlust auf Dauer etwas überschätzt.
Body-Mass-Index: dein Gewicht geteilt durch deine Größe zum Quadrat.
Dein BMI, sobald du dein Zielgewicht erreicht hast. Zwischen 18,5 und 25 spricht man von Normalgewicht.
Schätzungen für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, keine ärztliche Beratung. Bist du schwanger, stillst du oder bist du wegen einer Krankheit oder einer Essstörung in Behandlung? Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
pro Woche kcal weniger pro Tagauf begrenzt, 1 % deines Gewichtsauf gesenkt, um nicht unter kcal zu fallen Wochen bis Wochenetwa Monateetwa bis Monatelänger als geplant, Kalorienziel unterwegs neu berechnenAm Ziel · Am Ziel · noch offenspäter als Ziel kcal, Defizit kcal, bei einem Verbrauch von kcalNicht verfügbarVon heute auf , voraussichtlich Prognose nicht verfügbarDie gängige Regel rechnet mit rund 7.700 kcal für ein abgenommenes Kilo: 550 kcal weniger pro Tag ergeben ungefähr 0,5 kg pro Woche. Beispiel: 2.720 kcal Erhaltungsbedarf, von 80 auf 72 kg mit 0,5 kg pro Woche, also rund 2.170 kcal pro Tag über mindestens 16 Wochen, in der Praxis etwas länger, weil der Verbrauch mit dem Gewicht sinkt.
Meist werden 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche empfohlen. Der Rechner begrenzt das Tempo auf 1 % deines Gewichts, das Defizit auf 1.000 kcal pro Tag und geht nie unter 1.200 kcal für eine Frau oder 1.500 kcal für einen Mann.
Das Gewicht auf der Waage sinkt am Anfang oft schnell, teils wegen des Wassers, dann langsamer: Ein leichterer Körper verbraucht weniger. Deshalb wird das Datum als Zeitraum angegeben, von der klassischen Rechnung bis zu einer Prognose, die diese Verlangsamung berücksichtigt: eine Größenordnung, auf den Monat genau.
Aus dem Kopf zu schätzen, was man isst, ist schwer: Portionen, Bratöl und Snacks werden leicht vergessen, und meist wird zu niedrig geschätzt. Jede Mahlzeit zu notieren, auch nur ungefähr, macht diese Abweichung sichtbar.
Es ist die Differenz, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Dein Körper greift dann auf seine Reserven zurück, um den Rest zu decken. Beispiel: 2.650 kcal verbraucht und 2.100 kcal gegessen, das ist ein Defizit von 550 kcal pro Tag.
Das hängt von deinem Erhaltungsbedarf ab. Rund 275 bis 550 kcal pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf entsprechen einem Gewichtsverlust von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Der Rechner macht diese Rechnung für dein Profil und das Tempo, das du wählst.
In den ersten Wochen kommt das vor, vor allem wegen des Wassers. Auf Dauer ist ein Defizit von mehr als 1.000 kcal pro Tag schwer durchzuhalten und kann auf Kosten der Muskeln gehen. Deshalb begrenzt der Rechner das Tempo.
Ja, alle paar Kilo: Dein Erhaltungsbedarf sinkt mit deinem Gewicht. Berechne ihn mit deinem neuen Gewicht neu, oder pass dein Kalorienziel an, wenn dein Gewichtsverlust über mehrere Wochen deutlich langsamer wird.
Nein, es berechnet sein eigenes, mit derselben Mifflin-St-Jeor-Gleichung, aber auf Basis der Sportarten, die du angibst, statt einer Aktivitätsstufe. Danach schätzt es für jedes Kilo auf dem Weg ein Datum, als Zeitraum. Die beiden Zahlen können also voneinander abweichen.
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