O que o TDEE mede
Seu gasto de energia em um dia inteiro: seu metabolismo basal, o que seu corpo queima em repouso, mais tudo o que você faz durante o dia, resumido por um fator de atividade de 1,2 a 1,9.
Calculadora de calorias · TDEE
Quantas calorias por dia?
Sua necessidade calórica diária, também chamada de manutenção ou TDEE: as calorias que seu corpo gasta por dia. Se você comer essa quantidade, seu peso fica estável. Responda a duas perguntas e a gente estima para você.
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Você
anos
cm
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kg
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Sua atividade
É o ajuste que mais pesa. Na dúvida entre dois? Escolha o mais baixo.
Sua manutenção
O que seu corpo queima em repouso (fórmula de Mifflin-St Jeor), multiplicado pelo seu fator de atividade. O metabolismo real costuma ficar dentro de uma margem de 10% em relação à equação: acompanhe seu peso por duas a três semanas para ajustar.
Em repouso
kcal
metabolismo basal
Para manter seu peso
kcal
por dia · entre e por dia · com margem de 10%
Atividade
Informe sua idade (18 a 80 anos), sua altura e seu peso na etapa 1: seu resultado aparece na hora.
E agora, de acordo com seu objetivo?
O peso da sua atividade
Sua manutenção em cada nível. Toque em uma linha para escolher.
Para o seu perfil, cada nível acrescenta cerca de kcal por dia ao anterior.
Por refeição
Quantas vezes você come por dia, lanches incluídos?
Cerca de kcalpor refeição, para manter seu peso
Refeições mais ou menos iguais. Nada impede um jantar mais farto e um lanche mais leve.
Os números por trás
Toque em “?” para entender cada número.
Queimado em repouso
kcal
Seu metabolismo basal: a energia para respirar, fazer o coração bater e manter sua temperatura, sem se mexer.
Queimado pela atividade
kcal
Tudo o que você faz durante o dia: andar, trabalhar, praticar esporte. É a parte que mais varia.
Fator de atividade
O multiplicador aplicado ao seu metabolismo basal, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).
Seu IMC
Índice de massa corporal: seu peso dividido pela sua altura ao quadrado. Uma referência geral, que não muda sua manutenção aqui.
Estimativas para adultos de 18 a 80 anos com boa saúde, não é uma orientação médica. Está grávida, amamentando ou em acompanhamento por uma doença ou um transtorno alimentar? Peça orientação a um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.
Em repouso , atividade Divisão indisponívelO essencial
A fórmula
Mifflin-St Jeor: 10 × o peso em kg, mais 6,25 × a altura em cm, menos 5 × a idade, e depois mais 5 para um homem ou menos 161 para uma mulher. Exemplo: um homem de 35 anos, 1,80 m e 80 kg queima 1.755 kcal em repouso; moderadamente ativo, × 1,55, sua manutenção é de cerca de 2.720 kcal.
Escolher seu nível de atividade
É o que mais pesa no resultado: cada nível acrescenta cerca de 17,5% do seu metabolismo basal, ou seja, 300 kcal por dia para um metabolismo de 1.700 kcal. Trabalho de escritório e dois treinos por semana correspondem a “levemente ativo”. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
Uma estimativa, não uma medição
Na maioria dos adultos, o metabolismo medido fica dentro de uma margem de 10% em relação à equação, mas a diferença pode ser maior. Acompanhe seu peso por duas a três semanas: se ele ficar estável, você encontrou sua manutenção real.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre metabolismo basal e TDEE?
O metabolismo basal é o que você gasta em repouso total. O TDEE acrescenta a isso sua atividade do dia. É o TDEE que serve de ponto de partida para perder, manter ou ganhar peso.
Quantas calorias por dia para uma mulher ou um homem?
Depende principalmente do seu peso, da sua altura, da sua idade e da sua atividade. Com a fórmula desta calculadora: uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 60 kg, levemente ativa, gasta cerca de 1.820 kcal por dia; uma mulher de 55 anos, 1,63 m e 65 kg, sedentária, cerca de 1.480 kcal; um homem de 30 anos, 1,78 m e 75 kg, levemente ativo, cerca de 2.360 kcal.
Como calcular o metabolismo basal?
Com a fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × o peso em kg, mais 6,25 × a altura em cm, menos 5 × a idade, e depois mais 5 para um homem ou menos 161 para uma mulher. A calculadora acima faz isso por você e mostra o resultado em “Em repouso”.
É preciso comer exatamente a manutenção para manter o peso?
Não precisa ser exato, caloria por caloria. Seu gasto varia de um dia para o outro, e o que conta é a média ao longo de várias semanas. Se seu peso muda enquanto você come na sua manutenção estimada, é a estimativa que precisa ser ajustada.
Por que o Hephira não dá exatamente o mesmo número?
O Hephira parte da mesma equação de Mifflin-St Jeor, mas sem nível de atividade para escolher: ele leva em conta as atividades físicas que você declara. Por isso, a estimativa dele pode ser diferente desta.
A calculadora serve para todo mundo?
Ela foi feita para adultos de 18 a 80 anos com boa saúde. Durante a gravidez, a amamentação, ou com uma doença que afeta o peso ou a alimentação, peça orientação a um médico ou nutricionista.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
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