それぞれのマクロ栄養素の役割
たんぱく質（1 g あたり 4 kcal）は筋肉を保ち、満腹感をもたらします。炭水化物（1 g あたり 4 kcal）は、とくに運動時のおもなエネルギー源です。脂質（1 g あたり 9 kcal）は欠かせない栄養素で、一部のビタミンの吸収にも必要です。
マクロ栄養素の計算
1 日に必要なたんぱく質は？
炭水化物と脂質はどれくらい？この 3 つがマクロ栄養素、お皿の上のカロリーのもとです。3 つの質問に答えると、それぞれを 1 日何グラム食べればよいかがわかります。
この計算ツールで結果を表示するには JavaScript が必要です。計算はすべてお使いのブラウザの中で行われます。
プロフィール
歳
cm
ft
in
kg
lb
計算はブラウザの中で行われ、何も送信されません。
活動量
2 つで迷ったら、低いほうを選んでください。
目標
いつでも変更できます。
配分
kcal
専門家から数値を指示された場合だけ入力してください。それ以外は空欄のままで大丈夫です。
結果
消費カロリーは、Mifflin-St Jeor の式に活動量を掛けて求めます。目標カロリーはこの消費カロリーに目標を当てはめたもので、それをたんぱく質、炭水化物、脂質に分けます。
目標
減量維持増量手動減量
いまの体重筋肉をつける自分で入力した目標減量プランの目標
目標カロリー
kcal
1 日あたり
配分
バランス型高たんぱく低炭水化物
脂質 30%たんぱく質 +0.4 g/kg脂質 40%
ステップ 1 で年齢（18〜80 歳）、身長、体重を入力すると、すぐに結果が表示されます。
1 日のマクロ栄養素
gたんぱく質カロリーの
g炭水化物カロリーの
g脂質カロリーの
BMI が 30 を超えているため、たんぱく質は身長に対して BMI 25 にあたる体重、 をもとに計算しています。
たんぱく質が大きな割合を占めるため、目標カロリーに収まるよう脂質を 20% にしています。
この目標カロリーでは、推奨されるたんぱく質（ g）と最低限の脂質をまかなえません。たんぱく質は g、炭水化物は 0 g にしています。目標カロリーを上げれば、どちらもまかなえます。
減量では 1 日 kcal を下回らないようにしています。ここで採用している最低値です。
消費カロリーがすでに、減量の最低値として採用している kcal を下回っています。目標カロリーは消費カロリーと同じにし、アンダーカロリーにはしません。いちばん簡単なのは、少し多く体を動かすことです。
手動の目標カロリーは 1,000〜6,000 kcal の範囲で入力してください。範囲外のため、この値は使っていません。
1 食あたり
間食も含めて、1 日に何回食べますか？
- たんぱく質
- g
- 炭水化物
- g
- 脂質
- g
1 回の食事あたりです。たんぱく源をひとつ、炭水化物をひとつ、そして少しの油脂。シンプルなお皿で十分です。
イメージしてみると
1 日の目標を、ひとつの食品に置き換えたものです。献立ではなく、あくまでイメージです。
- たんぱく質 g は、およそ のローストチキン
- 炭水化物 g は、およそ の炊いた白米
- 脂質 g は、およそ大さじ 杯分のオリーブオイル杯分のオリーブオイル
USDA FoodData Central の目安：ローストチキンは 100 g あたりたんぱく質 31 g、炊いた白米は 100 g あたり炭水化物 28 g、オリーブオイルは大さじ 1 杯あたり脂質 13.5 g。
数字の内訳
「?」をタップすると、それぞれの数字の意味がわかります。
1 日の消費カロリー
kcal
維持カロリー（TDEE）のことで、活動も含めて体が 1 日に使うカロリーです。この数字どおりに食べれば、体重は変わりません。
安静時の消費
kcal
基礎代謝のことです。動かなくても、呼吸し、心臓を動かし、体温を保つために使われるエネルギーです。Mifflin-St Jeor の式で求めます。
消費カロリーとの差
kcal
減量：消費カロリーより 550 kcal 少なく、週におよそ 0.5 kg。ただし 1 日 kcal は下回りません。筋肉の増量：10% 多く。維持：差はありません。
手動の目標カロリーが入力されています。差は消費カロリーとの違いです。
この目標カロリーは減量プランで計算したものです。差は消費カロリーとの違いです。
BMI
体格指数のことで、体重を身長の 2 乗で割った値です。30 以上の場合、たんぱく質は BMI 25 にあたる体重をもとに計算します。
18〜80 歳の健康な成人を対象とした推定値で、医学的な助言ではありません。妊娠中や授乳中の方、病気や摂食障害で治療を受けている方は、食事を変える前に医師または管理栄養士にご相談ください。
カロリーの内訳：たんぱく質 、炭水化物 、脂質 カロリーの内訳は表示できませんポイント
アンダーカロリーのときは、たんぱく質を多めに
体重を減らすなら体重 1 kg あたり 1.8 g、維持するなら 1.4 g、筋肉をつけるなら 1.6 g。ISSN が活動的な人に示している 1 kg あたり 1.4〜2.0 g の範囲に収まります。BMI が 30 以上の場合は、身長に対して BMI 25 にあたる体重で計算します。
計算例
1 日 2,170 kcal、80 kg、1.80 m、減量、バランス型の配分なら、たんぱく質 144 g、脂質 72 g、炭水化物 236 g です。3 食と間食 1 回に分けると、1 回あたりのたんぱく質は 35 g 強になります。
3 つの配分
バランス型：カロリーの 30% を脂質から。高たんぱく：たんぱく質を体重 1 kg あたり 0.4 g 追加。低炭水化物：脂質 40%。たんぱく質と脂質が目標カロリーを超える場合は、脂質を 20% まで下げ、結果にそのことを表示します。目標カロリーがたんぱく質の分にも足りない場合は、脂質 20% を除いた残りをたんぱく質にあて、炭水化物は 0 になります。
よくある質問
1 日に必要なたんぱく質は？
ISSN によると、活動的な人では体重 1 kg あたり 1.4〜2.0 g です。この計算ツールでは、体重の維持に 1.4 g/kg、筋肉の増量に 1.6 g/kg、減量に 1.8 g/kg を採用しています。体重 70 kg なら、1 日 98〜126 g です。
1 日に必要な炭水化物は？
ひとつに決まった数字はありません。たんぱく質と脂質を決めたら、残りのカロリーを炭水化物で補います。減量で 2,170 kcal の例なら、1 日 236 g です。痩せるために大切なのはまずカロリーの合計で、炭水化物だけではありません。
卵 1 個にはどれくらいのたんぱく質が含まれていますか？
USDA によると、殻を除いて 50 g の大きめの卵 1 個で約 6 g です。卵 3 個でおよそ 18 g、1 回 35 g の半分ほどになります。
マクロ栄養素は 1 g 単位で数える必要がありますか？
いいえ。食品表示にも推定にも、もともと誤差があります。毎日ぴったりの数字よりも、1 週間の平均を目指してください。
どの配分を選べばいいですか？
まずはバランス型から。筋トレをしているなら高たんぱく、脂質の多い食事が好みなら低炭水化物を選んでください。カロリーが同じなら、体重への影響はほとんど変わりません。続けられるものを選びましょう。
Hephira はマクロ栄養素も記録しますか？
はい。食事を写真、音声、またはテキストで WhatsApp に送ると、Hephira がカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質を推定し、記録をまとめます。
出典
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
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