Calculadora de macros
¿Y cuántos carbohidratos y grasas? Son tus macros, las tres fuentes de calorías de tu plato. Responde a tres preguntas y te decimos cuántos gramos de cada uno comer al día.
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Reparto
Solo si un profesional te ha dado una cifra. Si no, déjalo vacío.
Tu gasto sale de la fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad. Tu meta es ese gasto ajustado a tu objetivo, y después se reparte entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Indica tu edad (de 18 a 80 años), tu altura y tu peso en el paso 1: tu resultado aparece al instante.
Tus macros del día
Tu IMC supera 30: tus proteínas se calculan con el peso correspondiente a un IMC de 25 para tu altura, es decir, .
Tus proteínas ocupaban mucho espacio: las grasas bajan al 20 % para no salirte de tu meta.
Esta meta es demasiado baja para tus proteínas recomendadas ( g) y un mínimo de grasas: proteínas reducidas a g, carbohidratos a 0 g. Una meta más alta las cubriría.
No bajamos de kcal al día para una pérdida de peso: es el mínimo que fijamos aquí.
Tu gasto ya está por debajo del mínimo de kcal que fijamos para una pérdida de peso: tu meta se queda en tu gasto, sin déficit. Moverte un poco más es la vía más sencilla.
La meta manual debe estar entre 1000 y 6000 kcal: se ignora.
¿Cuántas veces comes al día, tentempiés incluidos?
Por comida. Basta con un plato sencillo: una fuente de proteínas, una de carbohidratos y un poco de grasa.
Tu meta del día, comparada con un solo alimento. Una imagen, no un menú.
Referencias de USDA FoodData Central: pollo asado, 31 g de proteínas por 100 g; arroz blanco cocido, 28 g de carbohidratos por 100 g; aceite de oliva, 13,5 g de grasas por cucharada.
Toca «?» para entender cada cifra.
kcal
Tu mantenimiento (TDEE): las calorías que tu cuerpo usa en un día, actividad incluida. Comer esa cifra es mantener tu peso.
kcal
Tu metabolismo basal: la energía para respirar, hacer latir tu corazón y mantener tu temperatura, sin moverte. Fórmula de Mifflin-St Jeor.
kcal
Pérdida de peso: 550 kcal por debajo de tu gasto, unos 0,5 kg por semana, sin bajar de kcal al día. Ganancia de músculo: un 10 % por encima. Mantenimiento: ninguna diferencia.
Has introducido una meta manual: la diferencia es la que hay con tu gasto.
Esta meta viene de tu plan de déficit: la diferencia es la que hay con tu gasto.
Índice de masa corporal: tu peso dividido por tu altura al cuadrado. A partir de 30, las proteínas se calculan con el peso correspondiente a un IMC de 25.
Estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años, no es un consejo médico. ¿Estás embarazada, en periodo de lactancia o en tratamiento por una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria? Consulta a un médico o a un dietista antes de cambiar tu alimentación.
Tus calorías: proteínas , carbohidratos , grasas Reparto de las calorías no disponibleLas proteínas (4 kcal por gramo) mantienen los músculos y sacian. Los carbohidratos (4 kcal por gramo) son la principal fuente de energía, sobre todo durante el esfuerzo. Las grasas (9 kcal por gramo) son indispensables, entre otras cosas para absorber ciertas vitaminas.
1,8 g por kilo para bajar de peso, 1,4 g para mantenerlo, 1,6 g para ganar músculo: dentro del rango de 1,4 a 2,0 g por kilo que la ISSN indica para las personas activas. A partir de un IMC de 30, el cálculo se hace con el peso correspondiente a un IMC de 25 para tu altura.
2170 kcal al día, 80 kg y 1,80 m, en pérdida de peso, reparto equilibrado: 144 g de proteínas, 72 g de grasas y 236 g de carbohidratos. En tres comidas y un tentempié, algo más de 35 g de proteínas por comida.
Equilibrado: el 30 % de las calorías en grasas. Alto en proteínas: 0,4 g más de proteínas por kilo. Menos carbohidratos: 40 % de grasas. Si las proteínas y las grasas superan la meta, las grasas bajan hasta el 20 %, y el resultado lo indica. Si la meta ni siquiera deja sitio a las proteínas, estas toman lo que queda después del 20 % de grasas, y los carbohidratos bajan a cero.
Entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso corporal para una persona activa, según la ISSN. Esta calculadora usa 1,4 g/kg para mantener tu peso, 1,6 g/kg para ganar músculo y 1,8 g/kg para bajar de peso. Para 70 kg, eso da entre 98 y 126 g al día.
No hay una cifra única: una vez fijadas tus proteínas y tus grasas, los carbohidratos completan el resto de tus calorías. En el ejemplo de 2170 kcal para bajar de peso, eso da 236 g al día. Para adelgazar, lo que cuenta primero es el total de calorías, no solo los carbohidratos.
Unos 6 g en un huevo grande de 50 g sin cáscara, según el USDA. Tres huevos aportan, por tanto, unos 18 g, la mitad de los 35 g de una comida.
No. Las etiquetas y las estimaciones ya tienen su margen de error. Apunta a una media semanal en lugar de a una cifra exacta cada día.
Empieza por el equilibrado. Elige el alto en proteínas si entrenas fuerza, y el de menos carbohidratos si prefieres comidas con más grasa. Con las mismas calorías, el efecto sobre el peso es parecido: elige el que vayas a mantener.
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