Calculateur de macros
Et combien de glucides et de lipides ? Ce sont tes macros, les trois sources de calories de ton assiette. Réponds à trois questions, on te dit combien de grammes de chacune manger par jour.
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Répartition
Seulement si un professionnel t'a donné un chiffre. Sinon, laisse vide.
Ta dépense vient de la formule de Mifflin-St Jeor multipliée par ton niveau d'activité. Ta cible applique ton objectif à cette dépense, puis on la répartit entre protéines, glucides et lipides.
Indique ton âge (18 à 80 ans), ta taille et ton poids dans l'étape 1 : ton résultat s'affiche aussitôt.
Tes macros du jour
Ton IMC dépasse 30 : tes protéines sont calculées sur le poids d'un IMC de 25 pour ta taille, soit .
Tes protéines prenaient beaucoup de place : les lipides passent à 20 % pour rester dans ta cible.
Cette cible est trop basse pour tes protéines recommandées ( g) et un minimum de lipides : protéines ramenées à g, glucides à 0 g. Une cible plus haute les couvrirait.
On ne descend pas sous kcal par jour pour une perte de poids : c'est le minimum retenu ici.
Ta dépense est déjà sous le minimum de kcal retenu pour une perte de poids : ta cible reste à ta dépense, sans déficit. Bouger un peu plus est la piste la plus simple.
La cible manuelle doit être entre 1 000 et 6 000 kcal : elle est ignorée.
Combien de fois manges-tu par jour, en-cas compris ?
Par prise. Une assiette simple suffit : une source de protéines, une de glucides, un peu de gras.
Ta cible du jour, comparée à un seul aliment. Une image, pas un menu.
Repères USDA FoodData Central : poulet rôti 31 g de protéines pour 100 g, riz blanc cuit 28 g de glucides pour 100 g, huile d'olive 13,5 g de lipides par cuillère à soupe.
Touche « ? » pour comprendre chaque chiffre.
kcal
Ta maintenance (TDEE) : les calories que ton corps utilise en une journée, activité comprise. Manger ce chiffre, c'est garder ton poids.
kcal
Ton métabolisme de base : l'énergie pour respirer, faire battre ton cœur et garder ta température, sans bouger. Formule de Mifflin-St Jeor.
kcal
Perte de poids : 550 kcal sous ta dépense, environ 0,5 kg par semaine, sans descendre sous kcal par jour. Prise de muscle : 10 % au-dessus. Maintien : aucun écart.
Tu as saisi une cible manuelle : l'écart est la différence avec ta dépense.
Cette cible vient de ton plan de déficit : l'écart est la différence avec ta dépense.
Indice de masse corporelle : ton poids divisé par ta taille au carré. À partir de 30, les protéines sont calculées sur le poids d'un IMC de 25.
Estimations pour des adultes de 18 à 80 ans en bonne santé, ce n'est pas un avis médical. Enceinte, allaitante, ou suivie pour une maladie ou un trouble du comportement alimentaire ? Demande conseil à un médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.
Tes calories : protéines , glucides , lipides Répartition des calories indisponibleLes protéines (4 kcal par gramme) entretiennent les muscles et rassasient. Les glucides (4 kcal par gramme) sont la principale source d'énergie, surtout à l'effort. Les lipides (9 kcal par gramme) sont indispensables, notamment à l'absorption de certaines vitamines.
1,8 g par kilo pour perdre du poids, 1,4 g pour le garder, 1,6 g pour prendre du muscle : dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kilo que l'ISSN donne pour les personnes actives. À partir d'un IMC de 30, le calcul se fait sur le poids d'un IMC de 25 pour ta taille.
2 170 kcal par jour, 80 kg et 1,80 m, en perte, répartition équilibrée : 144 g de protéines, 72 g de lipides et 236 g de glucides. Sur trois repas et un en-cas, un peu plus de 35 g de protéines par prise.
Équilibrée : 30 % des calories en lipides. Riche en protéines : 0,4 g de protéines par kilo en plus. Moins de glucides : 40 % de lipides. Si les protéines et les lipides dépassent la cible, les lipides descendent jusqu'à 20 %, et le résultat le signale. Si la cible ne laisse même pas la place des protéines, elles prennent ce qui reste après 20 % de lipides, et les glucides tombent à zéro.
Entre 1,4 et 2,0 g par kilo de poids corporel pour une personne active, selon l'ISSN. Ce calculateur retient 1,4 g/kg pour garder ton poids, 1,6 g/kg pour prendre du muscle et 1,8 g/kg pour perdre du poids. Pour 70 kg, ça fait entre 98 et 126 g par jour.
Il n'y a pas de chiffre unique : une fois tes protéines et tes lipides fixés, les glucides complètent le reste de tes calories. Dans l'exemple de 2 170 kcal en perte de poids, ça fait 236 g par jour. Pour maigrir, c'est le total de calories qui compte d'abord, pas les glucides seuls.
Environ 6 g pour un gros œuf de 50 g sans coquille, selon l'USDA. Trois œufs apportent donc à peu près 18 g, la moitié d'une prise de 35 g.
Non. Les étiquettes et les estimations ont déjà leur marge d'erreur. Vise une moyenne sur la semaine plutôt qu'un chiffre exact chaque jour.
Commence par l'équilibrée. Prends la riche en protéines si tu t'entraînes en force, la moins de glucides si tu préfères des repas plus gras. À calories égales, l'effet sur le poids reste proche : choisis celle que tu tiendras.
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