Calcolatore di macro
E quanti carboidrati e grassi? Sono le tue macro, le tre fonti di calorie del tuo piatto. Rispondi a tre domande e ti diciamo quanti grammi di ciascuna mangiare al giorno.
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Suddivisione
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Il tuo dispendio viene dalla formula di Mifflin-St Jeor moltiplicata per il tuo livello di attività. Il tuo apporto calorico si ottiene applicando il tuo obiettivo a questo dispendio, poi lo suddividiamo tra proteine, carboidrati e grassi.
Indica la tua età (da 18 a 80 anni), la tua altezza e il tuo peso nel passaggio 1: il risultato compare subito.
Le tue macro del giorno
Il tuo IMC supera 30: le tue proteine sono calcolate sul peso corrispondente a un IMC di 25 per la tua altezza, cioè .
Le proteine occupavano molto spazio: i grassi scendono al 20% per restare entro il tuo apporto calorico.
Questo apporto è troppo basso per le proteine consigliate ( g) e un minimo di grassi: proteine ridotte a g, carboidrati a 0 g. Un apporto più alto le coprirebbe.
Non scendiamo sotto le kcal al giorno per una perdita di peso: è il minimo adottato qui.
Il tuo dispendio è già sotto il minimo di kcal adottato per una perdita di peso: il tuo apporto resta pari al tuo dispendio, senza deficit. Muoverti un po' di più è la strada più semplice.
L'apporto manuale deve essere tra 1000 e 6000 kcal: viene ignorato.
Quante volte mangi al giorno, spuntini compresi?
Per pasto. Basta un piatto semplice: una fonte di proteine, una di carboidrati, un po' di grassi.
Il tuo apporto del giorno, paragonato a un solo alimento. Un'immagine, non un menu.
Riferimenti USDA FoodData Central: pollo arrosto 31 g di proteine per 100 g, riso bianco cotto 28 g di carboidrati per 100 g, olio d'oliva 13,5 g di grassi per cucchiaio.
Tocca «?» per capire ogni numero.
kcal
Il tuo mantenimento (TDEE): le calorie che il tuo corpo usa in una giornata, attività compresa. Mangiare questa quantità significa mantenere il peso.
kcal
Il tuo metabolismo basale: l'energia per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura, senza muoverti. Formula di Mifflin-St Jeor.
kcal
Perdita di peso: 550 kcal sotto il tuo dispendio, circa 0,5 kg a settimana, senza scendere sotto le kcal al giorno. Aumento della massa muscolare: il 10% in più. Mantenimento: nessuna differenza.
Hai inserito un apporto manuale: la differenza è lo scarto rispetto al tuo dispendio.
Questo apporto viene dal tuo piano di deficit: la differenza è lo scarto rispetto al tuo dispendio.
Indice di massa corporea: il tuo peso diviso per il quadrato della tua altezza. Da 30 in su, le proteine sono calcolate sul peso corrispondente a un IMC di 25.
Stime per adulti in buona salute dai 18 agli 80 anni, non un parere medico. Sei incinta, allatti, o sei in cura per una malattia o un disturbo alimentare? Chiedi consiglio a un medico o a un dietista prima di cambiare la tua alimentazione.
Le tue calorie: proteine , carboidrati , grassi Suddivisione delle calorie non disponibileLe proteine (4 kcal per grammo) mantengono i muscoli e saziano. I carboidrati (4 kcal per grammo) sono la principale fonte di energia, soprattutto durante lo sforzo. I grassi (9 kcal per grammo) sono indispensabili, in particolare per l'assorbimento di alcune vitamine.
1,8 g per chilo per perdere peso, 1,4 g per mantenerlo, 1,6 g per aumentare la massa muscolare: nell'intervallo da 1,4 a 2,0 g per chilo che l'ISSN indica per le persone attive. Da un IMC di 30 in su, il calcolo si fa sul peso corrispondente a un IMC di 25 per la tua altezza.
2170 kcal al giorno, 80 kg e 1,80 m, in perdita di peso, suddivisione equilibrata: 144 g di proteine, 72 g di grassi e 236 g di carboidrati. Su tre pasti e uno spuntino, poco più di 35 g di proteine per pasto.
Equilibrata: 30% delle calorie da grassi. Ricca di proteine: 0,4 g di proteine per chilo in più. Meno carboidrati: 40% di grassi. Se proteine e grassi superano l'apporto calorico, i grassi scendono fino al 20%, e il risultato lo segnala. Se l'apporto non lascia nemmeno spazio alle proteine, queste prendono quello che resta dopo il 20% di grassi, e i carboidrati scendono a zero.
Tra 1,4 e 2,0 g per chilo di peso corporeo per una persona attiva, secondo l'ISSN. Questo calcolatore adotta 1,4 g/kg per mantenere il peso, 1,6 g/kg per aumentare la massa muscolare e 1,8 g/kg per perdere peso. Per 70 kg, sono tra 98 e 126 g al giorno.
Non c'è un numero unico: una volta fissate proteine e grassi, i carboidrati completano il resto delle tue calorie. Nell'esempio di 2170 kcal in perdita di peso, sono 236 g al giorno. Per dimagrire, conta prima di tutto il totale delle calorie, non i soli carboidrati.
Circa 6 g per un uovo grande da 50 g senza guscio, secondo l'USDA. Tre uova apportano quindi circa 18 g, la metà dei 35 g di proteine di un pasto.
No. Le etichette e le stime hanno già il loro margine di errore. Punta a una media sulla settimana piuttosto che a un numero esatto ogni giorno.
Inizia con quella equilibrata. Scegli quella ricca di proteine se ti alleni con i pesi, quella con meno carboidrati se preferisci pasti più grassi. A parità di calorie, l'effetto sul peso resta simile: scegli quella che riuscirai a mantenere.
Sì. Invii il tuo pasto su WhatsApp, in foto, in vocale o in testo. Hephira stima le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi, e tiene il tuo diario.
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