Calculadora de macros
E quanto de carboidratos e gorduras? São os seus macros, as três fontes de calorias do seu prato. Responda a três perguntas e a gente diz quantos gramas de cada um comer por dia.
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Na dúvida entre dois? Escolha o mais baixo.
Você pode mudar quando quiser.
Divisão
Só se um profissional tiver te passado um número. Caso contrário, deixe em branco.
Seu gasto vem da fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada pelo seu nível de atividade. Sua meta aplica seu objetivo a esse gasto, e depois a gente a divide entre proteínas, carboidratos e gorduras.
Informe sua idade (18 a 80 anos), sua altura e seu peso na etapa 1: seu resultado aparece na hora.
Seus macros do dia
Seu IMC passa de 30: suas proteínas são calculadas com base no peso correspondente a um IMC de 25 para a sua altura, ou seja, .
Suas proteínas ocupavam muito espaço: as gorduras passam para 20% para ficar dentro da sua meta.
Esta meta é baixa demais para suas proteínas recomendadas ( g) e um mínimo de gorduras: proteínas reduzidas a g, carboidratos a 0 g. Uma meta mais alta cobriria tudo.
A meta não fica abaixo de kcal por dia para perder peso: é o mínimo adotado aqui.
Seu gasto já está abaixo do mínimo de kcal adotado para perder peso: sua meta fica igual ao seu gasto, sem déficit. Se mexer um pouco mais é o caminho mais simples.
A meta manual precisa ficar entre 1.000 e 6.000 kcal: ela foi ignorada.
Quantas vezes você come por dia, lanches incluídos?
Por refeição. Um prato simples basta: uma fonte de proteína, uma de carboidrato, um pouco de gordura.
Sua meta do dia, comparada a um único alimento. Uma imagem, não um cardápio.
Referências do USDA FoodData Central: frango assado, 31 g de proteínas por 100 g; arroz branco cozido, 28 g de carboidratos por 100 g; azeite, 13,5 g de gorduras por colher de sopa.
Toque em “?” para entender cada número.
kcal
Sua manutenção (TDEE): as calorias que seu corpo usa em um dia, atividade incluída. Comer esse número é manter seu peso.
kcal
Seu metabolismo basal: a energia para respirar, fazer o coração bater e manter sua temperatura, sem se mexer. Fórmula de Mifflin-St Jeor.
kcal
Perda de peso: 550 kcal abaixo do seu gasto, cerca de 0,5 kg por semana, sem ficar abaixo de kcal por dia. Ganho de massa muscular: 10% acima. Manutenção: nenhuma diferença.
Você definiu uma meta manual: a diferença é calculada em relação ao seu gasto.
Esta meta vem do seu plano de déficit: a diferença é calculada em relação ao seu gasto.
Índice de massa corporal: seu peso dividido pela sua altura ao quadrado. A partir de 30, as proteínas são calculadas com base no peso correspondente a um IMC de 25.
Estimativas para adultos de 18 a 80 anos com boa saúde, não é uma orientação médica. Está grávida, amamentando ou em acompanhamento por uma doença ou um transtorno alimentar? Peça orientação a um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.
Suas calorias: proteínas , carboidratos , gorduras Divisão das calorias indisponívelAs proteínas (4 kcal por grama) mantêm os músculos e dão saciedade. Os carboidratos (4 kcal por grama) são a principal fonte de energia, sobretudo durante o esforço. As gorduras (9 kcal por grama) são indispensáveis, em especial para a absorção de certas vitaminas.
1,8 g por quilo para perder peso, 1,4 g para mantê-lo, 1,6 g para ganhar massa muscular: dentro da faixa de 1,4 a 2,0 g por quilo que a ISSN indica para pessoas ativas. A partir de um IMC de 30, o cálculo é feito com base no peso correspondente a um IMC de 25 para a sua altura.
2.170 kcal por dia, 80 kg e 1,80 m, em perda de peso, divisão equilibrada: 144 g de proteínas, 72 g de gorduras e 236 g de carboidratos. Em três refeições e um lanche, um pouco mais de 35 g de proteína por refeição.
Equilibrada: 30% das calorias em gorduras. Rica em proteínas: 0,4 g de proteína a mais por quilo. Menos carboidratos: 40% de gorduras. Se as proteínas e as gorduras passarem da meta, as gorduras descem até 20%, e o resultado avisa. Se a meta não deixar espaço nem para as proteínas, elas ficam com o que sobra depois de 20% de gorduras, e os carboidratos caem para zero.
Entre 1,4 e 2,0 g por quilo de peso corporal para uma pessoa ativa, segundo a ISSN. Esta calculadora adota 1,4 g/kg para manter o peso, 1,6 g/kg para ganhar massa muscular e 1,8 g/kg para perder peso. Para 70 kg, isso dá entre 98 e 126 g por dia.
Não existe um número único: depois de definir suas proteínas e suas gorduras, os carboidratos completam o resto das suas calorias. No exemplo de 2.170 kcal para perda de peso, isso dá 236 g por dia. Para emagrecer, o que conta primeiro é o total de calorias, não os carboidratos sozinhos.
Cerca de 6 g em um ovo grande de 50 g sem casca, segundo o USDA. Três ovos trazem, então, mais ou menos 18 g, metade de uma refeição de 35 g de proteína.
Não. Os rótulos e as estimativas já têm sua margem de erro. Mire numa média da semana em vez de um número exato todo dia.
Comece pela equilibrada. Escolha a rica em proteínas se você faz treino de força, e a de menos carboidratos se prefere refeições mais gordurosas. Com as mesmas calorias, o efeito no peso é parecido: escolha a que você vai conseguir manter.
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